Наклоны с гантелями в стороны упражнение на косые мышцы живота

Спортсмены выполняют наклоны туловища в стороны с гантелями для укрепления косых мышц живота и сокращения объема талии. Однако, это упражнение часто выполняется неправильно, что может привести к противоположным результатам. Если выполнить упражнение неправильно, то мускулатура разовьется, а объем талии увеличится из-за неправильного развития мышц. Чтобы достичь цели похудения, необходимо правильно выполнять наклоны в стороны с гантелями. Вот пошаговая инструкция для достижения этой цели.

Какие мышцы задействованы

Когда вы выполняете боковые наклоны с гантелями или другими тяжестями, главным образом работают наружные косые мышцы живота. Эти мышцы, при правильной тренировке, помогают создать изящный изгиб силуэта. Кроме того, в процессе упражнения задействованы прямые мышцы живота, внутренние косые мышцы и стабилизаторы.

1 Косые мышцы живота. 2 Прямая мышца живота(пресс).

Техника выполнения наклонов с гантелями

Наклоны в стороны с гантелями считается достаточно простым и может быть выполнено даже начинающими спортсменами

Исходное положение

• Начните упражнение, взяв гантели ровно с хранения и отойдя от стоек на расстояние, достаточное для выполнения наклонов в стороны без помех.
• Далее необходимо сделать глубокий вдох и стабилизировать положение лопаток, опустив их в направлении таза. При этом следует напрячь мышцы живота и немного притянуть нижние ребра к тазу.
• Затем следует слегка согнуть колени для обеспечения стабильной позиции тела.

Выполнение упражнения

• Вытяните правую руку вниз вдоль тела с гантелью, достигнув максимально возможной амплитуды.
• Растяните противоположный бок, сократив при этом рабочую сторону. Важно выполнить упражнение таким образом, чтобы работали только косые мышцы, а не широчайшие мышцы.
• Нужно чередовать выполнение упражнения между левой и правой стороной тела.
• Для возврата в исходное положение атлет должен полностью вернуться в состояние, когда позвоночник расположен перпендикулярно полу.
• Существует два варианта выполнения упражнения: в первом варианте атлет удерживает обе гантели одновременно, а во втором варианте выполняет упражнение, удерживая одну гантелью в первой руке и вторую руку рядом с висков.

Неправильные техники

• Если при выполнении наклонов в стороны расслабить живот и сделать прогиб в пояснице, то нагрузка будет приходиться не на косые мышцы, а на поясничный отдел позвоночника. Это может привести к компрессионным травмам, включая появление грыж. В таком случае упражнение не будет способствовать процессу похудения.
• При поворотах тела во время выполнения данного упражнения возможно износ межпозвоночных дисков и сдавление нервных окончаний, что может привести к травмам.
• Тренировки с использованием больших и средних весовых нагрузок способствуют увеличению объема косых мышц, что может привести к увеличению ширины талии.

Методика тренировки

При выполнении упражнения с целью похудения и снижения жировой прослойки на боках и животе, следует придерживаться определенной схемы.

• Перед началом тренировки необходимо избежать желания взять гантель большого веса. Во-первых, это может быть опасно для позвоночника. Во-вторых, использование большого отягощения может привести к росту мускулатуры, что не соответствует цели уменьшения объема косых мышц. Рекомендуемый вес составляет не более 5-7 кг для мужчин и не более 3-5 кг для женщин. Важно сделать большее количество повторов с меньшим весом.
• Рекомендуется выполнять не менее 20 повторов упражнения на каждую сторону, делая 3-4 подхода. Рекомендуется минимальный отдых между подходами и чередовать повторения на левую и правую стороны.
• При выполнении упражнения необходимо делать повторы достаточно быстро, но без рывков и обязательно с напряженным прессом.
• Рекомендуется использовать наклоны в стороны как дополнительное упражнение в тренировочной программе и выполнять его в конце тренировки, когда основные упражнения уже выполнены.

Советы по эффективности

• Чтобы максимально нагрузить косые мышцы и избежать создания лишней нагрузки на трапецию, идеальная амплитуда упражнения должна включать опускание гантелей до уровня коленного сустава и ниже. Работа в пределах слишком короткой амплитуды не позволяет достаточно растянуть косые мышцы.
• Не стоит менять плоскость движения при возврате в исходное положение, т.е. сильно наклоняться вправо и влево.

Вариации упражнений

1. Для выполнения наклонов в стороны с гантелей, нужно наклоняться в противоположную сторону от гантели, то есть если гантель в правой руке, то наклоняться нужно влево, а если гантель в левой руке, то наклоняться нужно вправо. Важно не наклоняться в сторону руки с гантелей, а согнутую руку привести к голове.
2.  Наклоны сидя - это вариант упражнения, который рекомендуется для тех, у кого есть проблемы с перекосами и наклонами таза. Если делать это упражнение в сидячем положении, спортсмен может избавиться от этой проблемы за счет правильного исходного положения.