МП » Спортивные физические упражнения » Наклоны с гантелями в стороны упражнение на косые мышцы живота

Наклоны с гантелями в стороны упражнение на косые мышцы живота

Наклоны в стороны с гантелью
Спортивные физические упражнения
Поделиться:
203
0

Спортсмены выполняют наклоны туловища в стороны с гантелями для укрепления косых мышц живота и сокращения объема талии. Однако, это упражнение часто выполняется неправильно, что может привести к противоположным результатам. Если выполнить упражнение неправильно, то мускулатура разовьется, а объем талии увеличится из-за неправильного развития мышц. Чтобы достичь цели похудения, необходимо правильно выполнять наклоны в стороны с гантелями. Вот пошаговая инструкция для достижения этой цели.

Какие мышцы задействованы

Когда вы выполняете боковые наклоны с гантелями или другими тяжестями, главным образом работают наружные косые мышцы живота. Эти мышцы, при правильной тренировке, помогают создать изящный изгиб силуэта. Кроме того, в процессе упражнения задействованы прямые мышцы живота, внутренние косые мышцы и стабилизаторы.

Мышцы задействованные во время наклонов с гантелью 1 Косые мышцы живота. 2 Прямая мышца живота(пресс).

Противопоказания упражнения 

Перед выполнением данного упражнения необходимо учитывать медицинские противопоказания. Беременным и кормящим рекомендуется воздержаться от его выполнения, а также при любых воспалительных заболеваниях органов малого таза. В случае травм позвоночника, протрузиях и грыжах данное упражнение также не рекомендуется. Кроме того, не следует выполнять это упражнение при воспалении плечевых суставов и локтей.

Техника выполнения наклонов с гантелями

Наклоны в стороны с гантелями считается достаточно простым и может быть выполнено даже начинающими спортсменами

Техника выполнения наклонов с гантелью

 

Исходное положение

  • Начните упражнение, взяв гантели ровно с хранения и отойдя от стоек на расстояние, достаточное для выполнения наклонов в стороны без помех.
  • Далее необходимо сделать глубокий вдох и стабилизировать положение лопаток, опустив их в направлении таза. При этом следует напрячь мышцы живота и немного притянуть нижние ребра к тазу.
  • Затем следует слегка согнуть колени для обеспечения стабильной позиции тела.

Выполнение упражнения

  • Вытяните правую руку вниз вдоль тела с гантелью, достигнув максимально возможной амплитуды.
  • Растяните противоположный бок, сократив при этом рабочую сторону. Важно выполнить упражнение таким образом, чтобы работали только косые мышцы, а не широчайшие мышцы.
  • Нужно чередовать выполнение упражнения между левой и правой стороной тела.
  • Для возврата в исходное положение атлет должен полностью вернуться в состояние, когда позвоночник расположен перпендикулярно полу.
  • Существует два варианта выполнения упражнения: в первом варианте атлет удерживает обе гантели одновременно, а во втором варианте выполняет упражнение, удерживая одну гантелью в первой руке и вторую руку рядом с висков.

Неправильные техники

  • Если при выполнении наклонов в стороны расслабить живот и сделать прогиб в пояснице, то нагрузка будет приходиться не на косые мышцы, а на поясничный отдел позвоночника. Это может привести к компрессионным травмам, включая появление грыж. В таком случае упражнение не будет способствовать процессу похудения.
  • При поворотах тела во время выполнения данного упражнения возможно износ межпозвоночных дисков и сдавление нервных окончаний, что может привести к травмам.
  • Тренировки с использованием больших и средних весовых нагрузок способствуют увеличению объема косых мышц, что может привести к увеличению ширины талии.

Методика тренировки

При выполнении упражнения с целью похудения и снижения жировой прослойки на боках и животе, следует придерживаться определенной схемы.

  • Перед началом тренировки необходимо избежать желания взять гантель большого веса. Во-первых, это может быть опасно для позвоночника. Во-вторых, использование большого отягощения может привести к росту мускулатуры, что не соответствует цели уменьшения объема косых мышц. Рекомендуемый вес составляет не более 5-7 кг для мужчин и не более 3-5 кг для женщин. Важно сделать большее количество повторов с меньшим весом.
  • Рекомендуется выполнять не менее 20 повторов упражнения на каждую сторону, делая 3-4 подхода. Рекомендуется минимальный отдых между подходами и чередовать повторения на левую и правую стороны.
  • При выполнении упражнения необходимо делать повторы достаточно быстро, но без рывков и обязательно с напряженным прессом.
  • Рекомендуется использовать наклоны в стороны как дополнительное упражнение в тренировочной программе и выполнять его в конце тренировки, когда основные упражнения уже выполнены.

Методика тренировки косых мышца упражнением наклоны с гантелями в стороны 

Советы по эффективности

  • Чтобы максимально нагрузить косые мышцы и избежать создания лишней нагрузки на трапецию, идеальная амплитуда упражнения должна включать опускание гантелей до уровня коленного сустава и ниже. Работа в пределах слишком короткой амплитуды не позволяет достаточно растянуть косые мышцы.
  • Не стоит менять плоскость движения при возврате в исходное положение, т.е. сильно наклоняться вправо и влево.

Вариации упражнений

  1. Для выполнения наклонов в стороны с гантелей, нужно наклоняться в противоположную сторону от гантели, то есть если гантель в правой руке, то наклоняться нужно влево, а если гантель в левой руке, то наклоняться нужно вправо. Важно не наклоняться в сторону руки с гантелей, а согнутую руку привести к голове.
  2.  Наклоны сидя - это вариант упражнения, который рекомендуется для тех, у кого есть проблемы с перекосами и наклонами таза. Если делать это упражнение в сидячем положении, спортсмен может избавиться от этой проблемы за счет правильного исходного положения.
Ctrl
Enter
Заметили ошЫбку
Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Комментарии (0)
Топ из этой категории
Упражнение на икры ног в домашних условиях Упражнение на икры ног в домашних условиях
Содержание Полезность выполнения упражнения на икры и задействованные группы мышц Упражнения для прокачки икр дома...
14.05.23
18
11
Упражнение скручивание на пресс на наклонной скамье Качаем пресс делая скручивания на наклонной скамье или турнике
Содержание Почему качание пресса важно для общего здоровья Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье Вариация...
14.05.23
8
0