Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией - качаем бицепс

Накаченные руки свидетельствуют о развитой мускулатуре, что важно для любого, кто занимается физической культурой. Рельеф рук зависит от правильной тренировки бицепсов, трицепсов, плечевых и предплечевых мышц. Гантели - отличный инструмент для точечной прокачки бицепсов, в отличие от штанги, которая ограничивает спектр движений. Рекомендуется включать упражнения на бицепсы с гантелями в каждую тренировку рук, чтобы максимально проработать целевые мышцы.

Физиологически активные мышцы при поднятие гантелей на бицепс

• Двуглавый мускул плеча, также известный как бицепс, является главной рабочей мышцей во время выполнения многих подъемов. Целью этих упражнений является развитие именно этой мышцы, а также увеличение количества повторений с использованием значительного веса.
• Плечевые мышцы, также известные как брахиалис, находятся под бицепсами и помогают сгибать руку в локтевом суставе. Когда эти мышцы тренируются, бицепс также получает дополнительную стимуляцию и выступает более заметным. Развитие обеих этих мышц является ключевым для достижения желаемого объема в руках.
• Передние дельтоиды являются стабилизаторами, которые помогают выравнивать вес во время движения и напрягаются статически. Они выполняют важную роль в упражнениях на плечи, так как помогают контролировать движение и предотвращать травмы. Кроме того, при медленном опускании гантелей в упражнениях на плечи, отчасти включаются и другие мышцы, такие как трицепсы.

Подъем гантелей на бицепс в положении стоя с супинацией является популярным упражнением среди бодибилдеров. Однако, несмотря на широкое использование данного упражнения, многие люди совершают базовые ошибки в технике выполнения.

Техника выполнения поднятия гантелей на бицепс 

• Для начала упражнения необходимо стать прямо, с ногами на ширине плеч и гантелями в руках, опущенными вдоль тела. Локти следует прижать к бокам и фиксировать их положение в течение всего упражнения.
• Во время упражнения ладони следует держать обращенными к бокам, а при подъеме гантели нужно повернуть кисти так, чтобы ладони были обращены вверх.
• Необходимо фиксировать положение рук на секунду в верхней точке подъема, а не сразу опускать гантели вниз. Не забудьте максимально напрячь бицепс в момент, когда гантели достигают верхней точки. Важно выдохнуть в момент сгиба рук.
• При опускании гантелей необходимо контролировать движение, избегая инерции. В этот момент выполняем выдох.
• Важно сохранять статичное положение корпуса во время выполнения упражнения. Необходимо избегать лишних колебаний и рывков, и полностью полагаться на бицепс для подъема гантелей.
• Как правило, поворот кисти (супинация) происходит естественно при сгибании руки с гантелями, но для максимального эффекта на бицепс можно активно сознательно контролировать этот процесс. Важно не забывать, что супинация должна быть выполнена еще до того, как гантели достигнут верхней точки подъема, чтобы максимально задействовать бицепс.
• Обратите внимание на положение локтей, чтобы они не выходили вперед. В противном случае, дельтовидная мышца может принять на себя часть нагрузки, и мы не достигнем максимального напряжения бицепса.
• Выберите подходящий вес. Идеально, если вы можете выполнить 8-10 повторений, ощущая усталость к последним из них.

Важные пометки о поднятие гантелей на бицепс

• Если вы хотите максимально увеличить объем бицепса, подъемы с супинацией одних недостаточно. Попробуйте добавить в свою тренировку подъем штанги обратным хватом. Это упражнение требует большого усилия, но позволяет работать с большим весом и создавать максимальное напряжение в мышцах. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому задействовано меньше мускулов, но результаты могут быть впечатляющими.

• Рекомендуется тренировать бицепс в день, когда вы занимаетесь руками. Это может быть как день, выделенный под тренировку только рук, так и день, когда вы тренируете другие мышечные группы, например, грудь и плечи. Действительно, если вы тренируете спину, то уже работаете на бицепс, когда выполняете тяги к корпусу. Если вы чувствуете, что бицепс достаточно устал после этих упражнений, то можете ограничиться парой упражнений на бицепс в тот же день. В любом случае, важно не перетренировать мышцы, чтобы они успевали восстанавливаться и расти.

• Для эффективной проработки бицепса важно выполнить упражнения, максимально задействующие эту группу мышц. При выполнении упражнений нужно активно сокращать бицепс, чтобы достичь существенной гипертрофии, но при этом не раскачиваться всем телом и не забрасывать гантели к плечу. Читинг (использование дополнительной амплитуды за счет нечестных приемов) могут использовать профессионалы, когда они достигли плато, но для новичка-любителя это может быть слишком жесткой мерой.
• Ключевые факторы успешной проработки бицепса - это регулярность тренировок, упорство и сила воли. Если вы действительно хотите достичь результатов, то найдете тысячу способов, а если нет, то найдете тысячу оправданий. Не ищите отговорок, а ищите возможности, и ваше тело ответит вам уже через первые три месяца тренировок. Просто возьмите и начните тренироваться!