Горизонтальный жим штанги лежа на скамье

Жим штанги на горизонтальной скамье, также известный как классический жим лежа, является одним из наиболее распространенных упражнений для развития мышц груди. В этом упражнении спортсмен лежит на скамье расположенной горизонтально с поднятыми ногами на скамье или на полу. Штанга с грифом лежит на держателях над грудью спортсмена. Спортсмен берет штангу широким хватом и опускает ее к груди, сгибая руки в локтях. Затем он поднимает штангу обратно вверх, выпрямляя руки и возвращая ее на держатели. Жим штанги на горизонтальной скамье можно выполнять с различными весами, количеством повторений и подходов, чтобы развивать и укреплять грудные мышцы.

Рабочие группы мышц при горизонтальном жиме

• Грудные мышцы отвечают за движение рук в направлении груди и вовнутрь, а также за их подъем вверх. Грудные мышцы делятся на две группы: большую и малую мышцу.
• Трицепсы это группа мышц на задней части верхней конечности, которые приводят в действие движение отведения руки в локтевом суставе. При выполнении жима штанги лежа, трицепсы работают совместно с грудными и дельтовидной мышцами, чтобы поддерживать и удерживать штангу в верхней точке движения, а так же сокращаются, чтобы помочь вернуть штангу в исходное положение.
• Передние дельтовидные мышцы являются второстепенными мышцами во время жима штанги лежа, мышцы, которые содействуют выполнению упражнения и помогают разгибанию рук в локтях при подъеме штанги. Кроме того, эти мышцы участвуют в подъеме штанги от груди к голове, принося руки в перпендикулярное полу положение.
• Различные мышцы корпуса, такие как мышцы пресса, спины и поясницы, которые помогают поддерживать стабильность тела и сохранять правильную форму во время упражнения.

Техника выполнения упражнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - это упражнение, которое выполняется в положении лежа на спине на специальной скамье с поднятыми ногами. Во время выполнения этого упражнения нужно занять правильную позицию, удерживая плечи и ягодицы на скамье, а также сократить мышцы груди и трицепсов, чтобы поднять штангу вверх, а затем медленно опустить ее вниз до груди. Необходимо следить за техникой выполнения упражнения, чтобы избежать травм и достичь наилучшего результата.

Исходное положение для жима лежа

• При выполнении горизонтального жима штанги на скамье нужно лечь так, чтобы гриф штанги находился над головой на уровне глаз и был параллелен ему. Голова должна быть плотно зафиксирована на скамье, а лопатки сведены и лежат на ней плотно. В поясничной области можно сделать небольшой изгиб, но не слишком большой. Ступни нужно упереть в пол сильно расположив их чуть шире плеч, для новичка это самое подходящее положение ног.
• При выполнении жима штанги лежа ладони следует разместить на грифе на ширине не более, чем на плечевой ширине. Кисти должны быть выровнены с предплечьями, а пальцы обхватывать гриф снизу. Ладони должны ровно и плотно обхватывать гриф. Во время выполнения упражнения гриф должен быть удерживаем сильным и устойчивым хватом. Важно также не перекрестить пальцы, а держать их прямыми, что обеспечит более сильный и безопасный хват. 
• Возьмите гриф штанги широким хватом, но не слишком широким, чтобы избежать дополнительной работы других мышц. Если руки стоят слишком узко, трицепс будет принимать на себя основную нагрузку, а если слишком широко, то амплитуда движения будет уменьшена. Идеальная ширина та при которой в нижней точке в локте образуется угол в 90 градусов. Что бы точно подметить ваш личный хват стоит взять пустой гриф, опустить его на грудь(нижняя точка) и взять такую ширину дабы получить 90-уй угол в локтевом суставе.

Непосредственно жим штанги лежа

• На вдохе опускайте гриф на центр груди до лёгкого касания, не нужно кидать гриф, что бы он отпружинил.
• После касания, следует медленно вдыхая нужно выжать штангу вернуть ее в изначальное положение. 
• Повторяйте данное действие 10-16 раз с пустым грифом, что бы разогрется, затем добавляйте веса уменьшая количество повторов до 8-12 за подход.

Ошибки при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье

• Нельзя выгибать спину при силовых упражнениях, особенно при жиме лежа. Это создает давление на межпозвоночные диски и повышает риск травмы. Растяжение спины должно распределяться по всей длине позвоночника.
• При подъеме и опускании веса на грудь важно помнить, Грудные мышцы задействованы на 2 вектора движения: растягиваясь(опускание) и сокращаясь(поднятие).Категорически запрещено ударять штангу о грудь при выполнении упражнения, так как это может повлечь за собой неприятные последствия в виде травм грудной области. Вес следует опускать медленно и контролируемо.
• Многие в тренажерном зале хотят поднять максимальный вес, чтобы похвастаться перед окружающими. Однако, главная цель посещения зала заключается в том, чтобы усердно тренироваться и наращивать мышечную массу. Поэтому важно выбирать вес, с которым вы можете выполнить не менее 6 повторений в подходе.
• Ключевой момент упражнения "горизонтальный жим штанги лежа" - максимальная амплитуда движения, при которой мышцы растягиваются в нижней точке и сжимаются в верхней, является ключевым аспектом выполнения упражнения. Начинающие культуристы часто берут слишком тяжелый вес, не могут контролировать движение и не выполняют полную амплитуду. Этот подход не даст результатов, поэтому для эффективной работы мышц необходимо контролировать амплитуду.
• Чтобы избежать ошибки открытого хвата, необходимо сильно ухватиться за гриф. Для этого нужно поместить 4 пальца сверху грифа и обхватывать гриф снизу большим пальцем. Важно не снимать большой палец снизу во время подъема, чтобы предотвратить падение штанги на грудь и обеспечить безопасность.