Упражнение Жим гантели из за головы в положение сидя или стоя

Жим гантели из за головы или как принято его называть в спортивных кругах французский жим с гантелями - это упражнение на трицепс, подходящее для всех, включая начинающих и тех, кто неудобно выполнять упражнение со штангой. Оно направлено на изоляцию и развитие главной жимовой мышцы - трицепса. Французский жим с гантелями выполняется в многоповторном режиме и имеет несколько вариантов, включая сидячее и стоячее положение. Это упражнение широко используется как в бодибилдинге, так и в силовых видах спорта, подходя как для мужчин, так и для женщин. Решение между сидячим и стоячим вариантами зависит от того, в каком состоянии находится спина спортсмена. Если спина травмирована, рекомендуется выполнить упражнение в сидячем положении.

Рабочие мышцы при жиме гантели на трицепс

Основными мышцами, используемыми при выполнении жима гантелей из-за головы в стоячем положении, являются трицепсы, особенно длинная головка, задние дельты и латиссимус. Кроме того, для поддержания стабильности тела и предотвращения перекосов, мышцы кора также активно участвуют в упражнении.

Правильно включенный в программу тренировок, жим гантелей из-за головы стоя может быть эффективным упражнением для увеличения мощности и объема мышц. Однако, необходимо следить за правильной техникой и избегать перегрузок, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

Техника выполнения жима гантелей из за головы

Практикуется 4 вариации этого упражнения, сидя или стоя и задействуя 1 или 2 руки одновременно при выполнения жима из за головы. Вариацию сидя или стоя мы упустим так как фактической принадлежности к выполнению данного упражнения оно не имеет и рассмотрим другие, две формы выполнения этого жима.

Жим гантелей на трицепс одной рукой

Эта вариация подойдет лучше тем, кто подвержен дисбалансу между левой и правой сторонами тела или испытывает неприятные ощущения при выполнении жима гантелей двумя руками из за головы. В случае, если один трицепс слабее другого, часто используют "однорукие" варианты упражнений для достижения гармоничного развития. Жим гантелей из-за головы стоя считается популярным упражнением в культуризме. Так же, при выполнение этого упражнения можно, удерживать предплечье второй рукой для большей стабильности и контроля. Шаги выполнения упражнения:

• Возьмите гантель в одну руку и станьте прямо, держа ее над головой с вытянутой рукой. Вторую руку можно держать свободно или удерживать рабочую руку за предплечье, чтобы обеспечить дополнительную фиксацию.
• Зафиксировав локоть у головы, на вдохе контролируемо и не спеша опускайте гантель за голову, растягивая трицепс до предела. Важно не сгибать запястье и не позволять гантели приближаться к шее.
• Задержитесь на максимальной точке на несколько секунд, затем на выдохе медленно разогните локоть, вернув гантель в исходное положение над головой.
• Не следует наклонять тело вперед или назад, пресс должен быть напряжен, чтобы сохранять правильную асанку выполнения.
  
• Возьмите гантель в другую руку и выполните те же самые действия.

Жим гантели на трицепс двумя руками

Возможно выполнить упражнение жим гантелей из-за головы в положении стоя или на различных спортивных скамьях, например, на скамье для жима лежа, скамье для жима сидя или на скамье со спинкой под углом. Важно, чтобы скамья имела подходящий угол наклона для данного упражнения, позволяла выполнять движение без перекосов и обеспечивала достаточную поддержку для спины. Некоторые скамьи для жима гантелей могут также иметь специальные подлокотники для фиксации локтей во время выполнения упражнения. Выполнение упражнения состоит из последующих шагов:

• Схватите гантель обеими руками и сядьте на скамью с прямой спиной или станьте прямо, держа гантель на уровне плеч.
• Поднимите гантель над головой, сохраняя прямую спину и руки над головой.
• На вдохе медленно опустите гантель позади головы, растягивая трицепс.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, сжимая трицепс на пике сокращения
• Повторите упражнение нужное количество раз, не забывая дышать правильно и контролировать движения.

Распространенные ошибки при жиме гантелей из за головы

• Не следует наносить излишнюю нагрузку на шею, при выполнении жима гантелей из-за головы. Если гантели касаются позвонков, то рекомендуется использовать гантели с более узкими блинами, либо выбрать другой вариант упражнения. В таких случаях можно перейти на однорукий жим, чтобы избежать риска травмирования шеи или перейти на жим штангой.
• При выполнении упражнения со гантелями следует избегать травматичных движений, таких как резкое сбрасывание гантелей вниз и проталкивание их ниже естественной амплитуды движения рук. Если атлет имеет объемные бицепсы, он не должен зажимать руки слишком сильно, так как это может вызвать дискомфорт и даже травму рук. Важно выполнять упражнение в рамках естественного движения рук, соблюдая правильную технику и избегая излишней нагрузки на суставы и мышцы.
• Рекомендуется избегать работы исключительно в начальных 30% амплитуды жима гантелей, чтобы избежать возможного перерастяжения связок локтя. Желательно выполнить полный ход движения, используя меньший вес гантели, чем выполнять упражнение частично, но с большим весом, чтобы предотвратить возможную травму. Стабильность в упражнении может быть увеличена, если использовать гантель с ручкой, позволяющей более комфортно держать снаряд во время движения.
• Во время выполнения упражнения, гриф гантели должен быть удерживаем между указательным и большим пальцами каждой руки. Когда мы берем утяжелители, то есть держимся непосредственно за диски, может быть неудобен и не является наиболее эргономичным для рук и запястий. Поэтому, для комфортного и безопасного выполнения упражнения, необходимо правильно удерживать гантель.
• Использование страхующего является не только важным для тех, кто работает с большим весом, но также для новичков, которые плохо чествуют свои мышцы могут при выполнение упражнения и не совсем уверенно при выполнении упражнения. Страхующий, помимо предотвращения травм и неожиданных сбоев в работе мышц, может также помочь улучшить технику выполнения упражнения, а также повысить уверенность атлета в своих способностях.