Приседания со штангой на плечах: техника выполнения, польза, вред и ошибки

Приседание со штангой на плечах – одно из основных упражнений, широко используемых в кроссфите и пауэрлифтинге. Оно активирует множество мышечных групп считается базовым упражнением и является важным показателем силовой и функциональной подготовленности атлета. Но, в силу того что упражнение объёмное по количеству задействованных мышц, техника выполнения играет большую роль как в качественной проработке мускулатуры так и избегания травм. В этой статье вы узнаете о том, как правильно выполнять упражнение присед со штангой на плечах, о пользе и возможных ошибках при выполнение упражнения.

Мышцы задействованные при приседаниях со штангой

Выполнение приседаний со штангой на плечах является комплексным упражнением, которое активирует множество мышечных групп. Среди основных мышечных групп, задействованных в этом упражнении, можно выделить:

• Квадрицепс - это четырехглавая мышца бедра, которая расположена на передней стороне бедра. Она является одной из крупнейших и сильнейших мышц в организме человека и основная двигательная сила при выполнении приседаний. Развитие квадрицепса позволяет повысить силу, выносливость и спортивные результаты.

• Большая ягодичная мышца - это крупная мышца на задней стороне бедра, которая отвечает за подъем и вращение бедра. При выполнении приседаний со штангой на плечах она также задействуется для поддержания равновесия и стабильности.

• Бицепс бедра - это мышца на задней стороне бедра, которая отвечает за сгибание коленного сустава и участвует в подъеме таза. Она играет важную роль при выполнении приседаний со штангой, особенно при подъеме из низкого положения.

• Разгибатели спины - это группа мышц, расположенных на задней стороне тела, которые отвечают за разгибание спины и удержание правильной осанки. Они также задействуются при выполнении приседаний со штангой для поддержания стабильности и правильной формы.

• Кора тела - это группа мышц, расположенных на торсе, которые отвечают за поддержание равновесия и стабильности тела. Они играют важную роль при выполнении приседаний со штангой, особенно при выполнении упражнения на одной ноге или на неровной поверхности.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах

Для успешного выполнения упражнения следует соблюдать определённые рекомендации, список действий, шагов которые позволят вам правильно выполнить данное упражнение.

1. Подготовка: Перед началом выполнения упражнения необходимо провести комплексную разминку, включающую физические упражнения и психологические приемы, чтобы подготовить тело и ум к нагрузке.

2. Разогрев: проводите его с минимальным отягощением, чаше всего это пустой гриф, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к более интенсивной нагрузке.

3. Взятие штанги: подойдите к штанге и возьмите ее закрытым хватом(большой палец должен обхватывать штангу с противоположной стороны относительно ладони). Для правильного выполнения приседаний со штангой на плечах необходимо правильно расположить ладони, разведя их несколько шире плеч, а также сведя лопатки и выровнять спину. Если вы ощущаете дискомфорт в плечевых суставах, необходимо увеличить расстояние между ладонями. Необходимо учитывать, что это упражнение не совсем естественно для организма, поэтому вначале может быть неудобно держать штангу, особенно если у вас плохая растяжка в плечах.

4. Подготовка к приседанию: согните колени немного и сделайте один шаг вперед, подойдя к штанге. Пройдя под штангу, расположите стопы на одной линии и начните подниматься, следя за расположением лопаток, они должны быть сведены, а гриф ложился на заднюю дельту и верхнюю часть спины.

5. Снятие штанги с опоры: выпрямите ноги и снимите штангу с опоры. Шагните назад, разводя носки в стороны, расставьте стопы шире плеч и убедитесь, что лопатки сведены, спина находится в легком наклоне вперед, а мышцы пресса напряжены.

6. Приседание: на выдохе плавно разведите и согните колени, следите за тем, чтобы таз не отводился назад. Голени и колени должны работать в естественной для тела плоскости. Приседайте достаточно глубоко, чтобы тазовые кости оказались ниже коленных суставов

7. Возвращение в исходное положение: из позиции приседания плавно протяните ноги, толкая тело вверх, следите за техникой выполнения упражнения, избегая резких движений.

8. Завершение: по окончании необходимого числа повторов, подойдите к стойке и верните штангу на место, слегка сгибая коленные суставы но не сгибая спину.

Не забывайте также о правильном дыхании во время выполнения упражнения. Вдыхайте перед началом движения, задерживайте дыхание на мгновение в нижней точке приседа, а затем выдыхайте во время подъема. Помните, что правильное дыхание может помочь вам повысить свою эффективность и защитить ваше здоровье.

Польза приседаний со штангой на плечах

Конечно, приседания со штангой на плечах являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки нижней части тела, включая ягодицы, бедра и ноги. Однако, преимущества этого упражнения не ограничиваются лишь физическими результатами. Ниже представлены несколько развернутых пунктов, демонстрирующих пользу приседаний со штангой на плечах:

• Укрепление мышц кора. Хотя приседания являются преимущественно упражнением для нижней части тела, они также сильно влияют на работу мышц кора - то есть мышц живота и нижней спины. Когда вы выполняете приседания, ваша кора работает над тем, чтобы удерживать вашу спину прямой и предотвратить ее скругление. Таким образом, приседания со штангой на плечах могут помочь вам укрепить мышцы кора и улучшить осанку.

• Кроме того, выполнение приседаний со штангой на плечах помогает улучшить гибкость и координацию движений, так как это упражнение требует от человека правильной позы и точного контроля над своим телом.
• Также, приседания со штангой на плечах могут помочь укрепить мышцы ягодиц, бедер, ног и пресса, что в свою очередь улучшает силу и выносливость нижней части тела. Кроме того, это упражнение может помочь снизить риск травм и болезней, связанных с недостаточной физической активностью.

Вред и ошибки при выполнении приседаний со штангой на плечах

Выполнение приседаний со штангой на плечах может быть опасным, если техника выполнения не соблюдается. Вот некоторые вредные последствия и ошибки, которые могут возникнуть при выполнении этого упражнения:

1. Перенапряжение позвоночника: если вы не держите спину прямо и не используете корпусные мышцы для поддержки тела, может возникнуть перенапряжение позвоночника, что может привести к боли и травмам.

2. Травма коленных суставов: если вы сильно разведете колени в стороны, это может привести к растяжению связок и травмам коленных суставов. Правильное положение коленей при выполнении упражнений со штангой на плечах - смотреть прямо перед собой и не разводить их шире, чем ширина плеч.

3. Некорректный подбор нагрузки: при выполнении приседаний со штангой на плечах важно подобрать оптимальный вес, который можно контролировать. Использование слишком тяжелой штанги, выходящей за пределы вашей физической подготовки, может привести к потере устойчивости и риску получения серьезных травм.

4. Неправильная техника выполнения: Например, если вы не выполняете упражнение с правильной стойкой, это может привести к перенапряжению мышц и суставов ног, а также к возникновению травм, например, если вы отрываете пятки от пола во время подъема.